Et que ça tourne… l’importance de la cadence!

Annabelle Dumais

ALLEZ, ALLEZ… tourne les jambes, plus vite… mouline!! Pour un cycliste, c’est un geste qui est presque devenu plus automatique que de marcher : PÉDALER. Les cyclistes plus expérimentés vous diront de garder une bonne cadence, c’est ce qu’il y a de mieux, on se fatigue les jambes moins vite… mais pourquoi?? On pédale plus vite parce qu’on a vu les pros le faire, mais sait-on réellement pour quelle raison on se fait aller les jambes à vive allure??

La cadence, qui peut être décrite comme la vitesse à laquelle vous pédalez, est mesurée en révolution par minute (rpm). Elle est maintenant reconnue comme un déterminant important de la performance, mais il n’y a pas encore de consensus clairement établi quant aux critères qui permettent de sélectionner la cadence idéale.

Dans le peloton des pros, la cadence varie entre les coureurs, mais, également selon la situation. L’exemple le plus remarquable de variation de cadence, c’est la rivalité entre Jan Ullrich et Lance Armstrong. Quand Lance est revenu pour gagner le Tour, il se trouvait à une cadence très rapide, généralement 110 rpm ou plus. Ullrich quant à lui avait plutôt une cadence de 65-70 rpm. Bien que les deux coureurs étaient très talentueux, Lance et sa cadence plus élevée semblait toujours obtenir le meilleur que Ullrich. Mais, il ne faut pas oublier que Jan Ullrich a remporté le Tour de France en 1997, il est donc tout à fait possible que certains champions à venir tourneront les pédales plus lentement.

 

En laboratoire, plusieurs études ont montré une association entre la fréquence de pédalage et la fatigue neuromusculaire. Il semblerait que la fréquence de pédalage influence le type de fibres recrutées. Par exemple, lorsque la fréquence se situe entre 50 et 100 rpm, les fibres de types 1(fibres lentes) sont davantage recrutées que celle de type 2 (fibres rapides) puisque moins de force est nécessaire par coup de pédale. C’est la résistance qui détermine le type de fibres sollicité davantage que la vélocité.

 

Les types de fibres :

Fibres de type 1 – Ces fibres sont de faible puissance, mais de forte endurance. Elles ont un petit diamètre de section et une forte densité capillaire car elles sont adaptées aux efforts aérobies et sollicitent davantage le système cardiovasculaire.
Fibres de type 2 – Ces fibres sont de forte puissance, mais de faible endurance. Elles ont un grand diamètre de section et une faible densité capillaire car elles sont adaptées aux efforts anaérobies.

L’influence de différence de cadence (60, 80 et 100 rpm) sur le rendement brut (énergie nécessaire pour effectuer un travail) ainsi que sur différentes variables physiologiques (fréquence cardiaque, VO2, lactate, pH, ventilation et nombre d’unités motrices recruté dans le muscle) a été évaluée chez des cyclistes professionnels à des puissances élevées. C’est à cadence plus élevée que l’on retrouve le meilleur rendement et donc la meilleure efficacité et économie d’énergie. De plus, les paramètres physiologiques mesurés indiquent que la charge de travail interne est inférieure lors de cadences plus importantes. C’est ce qui fait que la cadence inhabituellement très élevée adoptée par Lance Armstrong est si bénéfique.

Une cadence élevée a l’avantage de diminuer la force nécessaire à chaque coup de pédale. De plus, le temps de contraction musculaire devient plus court, ce qui amplifie l’effet de pompe artério-veineuse créé par la contraction et le relâchement des muscles squelettiques sur les vaisseaux sanguins, ce qui favorise une augmentation du débit sanguin aux muscles ainsi qu’une meilleure efficacité du retour veineux entraînant un meilleur recrutement des fibres de type 1.

Ce qui fait avancer un cycliste c’est la puissance qu’il génère sur les pédales qui est le résultat de la force multipliée par la vitesse. Donc pour une même puissance, soit on
 

Puissance = Force x Vélocité

Ce qui fait avancer un cycliste c’est la puissance qu’il génère sur les pédales, puissance qui est le résultat de la force multipliée par la vitesse. Donc pour une même puissance, soit on va plus vite avec moins de résistance ou on pédale plus lentement avec un plus gros braquet.

Dans la première situation, les jambes se fatiguent moins, le coût énergétique est moindre, mais tout le système cardiovasculaire travaille plus fort.

À l’opposé, avec une cadence faible et beaucoup de résistance, la fatigue musculaire va se faire ressentir nécessairement plus rapidement, mais on s’essoufflera bien moins. L’idéal, c’est de trouver un compris entre fatigue musculaire et essoufflement qui semblent survenir lorsqu’on expérimente des fréquences entre 70 et 100 rpm (voir graphique ci-dessous).

Variation du volume d’oxygène consommé (VO2) et de la quantité d’énergie utilisée (CE) en fonction de la cadence utilisée.

L’efficacité du cycliste, qu’on mesure par la quantité d’oxygène consommé pour développer une puissance donnée, est supérieure s’il présente un pourcentage plus élevé de fibres de type 1 que de type 2. De plus, une forte association entre le nombre d’années d’entraînement en endurance et le pourcentage de fibres de type 1 a été établie ce qui porte à croire que le cycliste expérimenté aurait l’avantage d’être mieux adapté pour pédaler à cadence élevée.

La cadence que l’on choisit librement dépend de l’habileté de chacun à développer davantage de force et/ou de vitesse pour une puissance donnée. Puisque pédaler demande certaines adaptations neuromusculaires afin de coordonner la contraction et relâchement des différents muscles impliqués dans le mouvement, une cadence élevée n’est par toujours synonyme de confort absolu, surtout chez les apprentis. La cadence qui permet de diminuer le stress imposé aux muscles semble être sélectionnée de façon naturelle. Lorsqu’on a mal aux jambes, hop, on enlève une dent et on tourne les jambes plus vite!

En résumé, une cadence plus élevée fait travailler davantage le système cardiovasculaire, mais réduit la tension imposée aux muscles. La clé est donc de pédaler avec suffisamment de cadence pour conserver une force que les muscles tolèrent sans surcharger le système cardiovasculaire. La cadence idéale semble être une composante propre à chaque cycliste. De la même manière que marcher avec une personne qui n’a pas le même rythme que nous va demander plus d’énergie que de maintenir notre vitesse idéale, et bien la cadence optimale est également un facteur individuel basé sur les préférences de chacun, leur perception de l’effort, leur bagage génétique (composition en fibres de type 1 et de type 2) ainsi que leur expérience d’entraînement. On peut donc trouver sa propre cadence idéale dans les valeurs qui oscillent entre 80 et 100 rpm tout en tirant des résultats similaires en termes d’efficacité et de performance.

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